Qué comer durante el embarazo

Qué comer durante el embarazo es una de las cuestiones que más preocupa a las futuras madres por razones obvias. El trabajo que hacemos las nutricionistas en este respecto se basa principalmente en educar, asesorar y monitorizar a las pacientes desde unas pautas saludables y específicas que harán de su embarazo una etapa bonita y sin sobresaltos 😊.

Desde mi consulta nutricional en Medyco Madrid atiendo a varias maravillosas futuras madres que, aunque cada una tiene, como no podría ser de otra manera, sus particularidades intrínsecas referentes a su metabolismo, ritmo de vida o condiciones de salud, todas están llevando unos embarazos con buenos parámetros e, importante, sin pasar hambre o sufrir antojos poco saludables.

Vamos a contar más cosas sobre lo que se puede comer durante el embarazo 😉.

Pautas generales sobre qué comer durante el embarazo

Durante el embarazo, es capital que una mujer siga una alimentación saludable y equilibrada para asegurar un desarrollo adecuado del feto y mantener su propia salud. A continuación, te proporciono algunas pautas principales que una mujer embarazada debe seguir en relación a su alimentación:

Consumir una variedad de alimentos: Es esencial obtener una combinación equilibrada de nutrientes, incluyendo carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Se recomienda incluir alimentos de todos los grupos principales, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables.

Aumentar la ingesta calórica: Durante el embarazo, es necesario consumir calorías adicionales para satisfacer las necesidades tanto de la madre como del feto. Sin embargo, el aumento de calorías no significa comer en exceso, sino más bien agregar calorías adicionales de manera saludable. Es importante consultar con un médico o dietista para determinar las necesidades calóricas específicas.

Consumir suficiente hierro y ácido fólico: Estos nutrientes son especialmente importantes durante el embarazo. El hierro ayuda a prevenir la anemia y se encuentra en alimentos como carnes rojas, aves de corral, pescado, legumbres y alimentos fortificados. El ácido fólico es esencial para el desarrollo adecuado del tubo neural del feto y se encuentra en vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos y cereales fortificados.

Asegurar una ingesta adecuada de calcio: El calcio es necesario para el desarrollo óseo del feto. Se puede obtener de productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso, así como de alimentos fortificados y vegetales de hoja verde.

Evitar ciertos alimentos: Durante el embarazo, es importante evitar alimentos que representen un mayor riesgo de infecciones alimentarias, como carnes crudas o poco cocidas, pescados de agua dulce crudos, mariscos crudos, huevos sin cocinar y productos lácteos sin pasteurizar. También se recomienda limitar la ingesta de cafeína y evitar el consumo de alcohol y tabaco.

Beber suficiente agua: La hidratación adecuada es fundamental durante el embarazo. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día y más si hace ejercicio o está expuesta a altas temperaturas.

Si os manejáis mejor con normas y directrices fijas que una nutricionista u otro profesional de la salud os marque para saber exactamente qué comer durante el embarazo, cantidades, etc, os dejo el siguiente listado que seguro os ayudará 😉:

• Haz 5-6 comidas al día
• Tomar alimentos ricos en proteínas 2 veces al día (comida y cena)
• 2 Platos de verdura al día
• Fruta: 3 raciones al día
• Leche/lácteos: 750cc (3-4 vasos) o su equivalente en otros lácteos
• Pan integral: 1-2 rebanadas al día
• Pasta, arroz o pasta: 2-3 veces a la semana
• Legumbres: 2-3 veces a la semana
• Al menos, 4 cucharadas de aceite de oliva al día
• Limitar el azúcar refinado
• No consumir productos lácteos no pasteurizados
• Agua: 2 litros diarios (agua, leche, zumo, infusión)
• Cocinar con poca sal, siempre yodada
• Los suplementos de vitaminas y minerales tomarlos en el desayuno, menos el hierro, que mejor antes de acostarnos por la noche.

Alimentación embarazo

Durante el periodo de gestación los cambios fisiológicos y emocionales de la mujer son lógicos y esperables. No debemos olvidarnos de ellos ni relativizarlos en según qué perfiles.

Cambios fisiológicos en la mujer durante el embarazo

Como bien sabemos, durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos en el cuerpo de la mujer que no debemos olvidar ni relativizar. Algunos serían:

• Volumen y composición sanguíneos: el volumen sanguíneo se expande en un 50%, resultando una caída en los niveles de hemoglobina, albúmina, vitaminas y micronutrientes.
• Cardiovasculares:  Incremento de la frecuencia cardiaca.
• Gastrointestinales: Náuseas, vómitos y apetito voraz.
• Renales: Incremento en la filtración glomerular por aumento del volumen sanguíneo. Disminución de excreción de agua lo que favorece la presencia de edemas.

Qué comer durante el embarazo: Macronutrientes

Esenciales en toda dieta general, pero más aún en la de las mujeres embarazadas, ya que por macronutrientes entendemos los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Los carbohidratos se pueden dividir en 2 grandes grupos: 

• Simples: de combustión rápida (fruta, leche, verdura, miel y azúcar).
• Complejos: de combustión lenta (cereales, arroz, trigo, avena, maíz, pan, pasta, legumbres y tubérculos).

Para aportar carbohidratos a tu dieta, toma:

• 2 raciones diarias de verdura o ensalada
  • 2 raciones diarias de fruta
  • 2 raciones diarias a escoger entre cereales o pan
  • 2 raciones semanales de legumbres

La fibra es necesaria ya que se favorece la digestión y la higiene dental, ayuda a prevenir el estreñimiento, previene y mejora las hemorroides, retrasa la absorción de colesterol, ayuda a controlar el exceso de peso (saciante), ralentiza la absorción de hidratos de carbono en el intestino delgado.

El consumo excesivo de fibra puede provocar gases y disminuir la absorción de hierro, calcio y cinc.

La fibra está presente en frutas (frambuesa, mango, pera, manzana, melocotón, fresas, ciruelas, naranja, mandarinas, kiwi, piña, plátano, aguacate, higos), verduras (espinaca, coliflor, coles, repollo, brócoli, remolacha, zanahoria, puerro, níscalos), legumbres, productos integrales (trigo, avena, maíz, arroz, pasta, pan, semillas de lino), frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes)

Es importante tomar mucha agua para evitar los gases de la fibra, si aun así tienes molestias debes acabar tus comidas con infusiones carminativas (hinojo, manzanilla)

Las cantidades de proteína están un poco aumentadas (comida y cena siempre con proteína). La mujer gestante necesita una ingesta adicional de 11g proteína/día. Una ingesta de 70-71g proteína/día

Existen las proteínas de origen animal (huevo, pescado, marisco, carne, proteínas de la leche) y de origen vegetal (legumbres, cereales, tubérculos, verduras y frutos secos)

El déficit de proteína puede aumentar el riesgo de preeclampsia, de crecimiento retardado del feto, crecimiento intrauterino retardado, de parto prematuro o de que el bebe nazca con bajo peso.

El exceso de proteínas favorece la eliminación de calcio, que es imprescindible en el embarazo.

Las grasas se alcanzan con el aceite de oliva (4 cucharadas soperas) y con el suplemento que proporciona el médico, rico en ácidos grasos esenciales.

Omega 3: DHA mínima de 200mg/día (sardinas, atún, salmón, arenques, caballa)

Qué comer durante el embarazo: Micronutrientes

Tener muy presente que los micronutrientes los conforman las vitaminas, los minerales y el agua. Respecto a las primeras, deberíamos incluir en la dieta de toda mujer embarazada:

• Vitamina B12 (carne, huevos, pescado y lácteos)
• Vitamina C (cítricos, fresas, melón, piña, kiwi, tomate, espárragos, espinacas, coles, pimiento, calabaza, perejil, carne y leche)
• Vitamina A (no tomar en medicamentos, y controlar el sobre consumo porque puede producir toxicidad)
• Vitamina D (luz solar para la síntesis de la vitamina)
• Vitamina K (brócoli, espinacas y además la encontramos en el hígado de los animales)
• Ácido fólico (importante tomar un suplemento de ácido fólico hasta el 3er mes del embarazo)

Minerales

Qué comer durante el embarazo implica ingerir indefectiblemente diversos minerales que os cito a continuación:

Hierro: La carencia de este mineral suele darse durante el 2º y 3ertrimestre del embarazo. Normalmente el médico os aconseja el aporte con suplementos de hierro para paliar tal deficiencia.

Los alimentos ricos en hierro que podemos, en algunos casos, no en todos, incluir en nuestra dieta si estamos embarazadas serían:

• Yema de huevo
  • Carne roja
  • Mejillones
  • Berberechos
  • Carne de cordero
  • Carne blanca (ave y ternera)
  • Sardinas
  • Legumbres (no se asimila muy bien)
  • Espinacas (no se asimila muy bien)
  • Vísceras (descartar)

Calcio: Qué comer durante el embarazo en lo referente a ingerir calcio también es una de las grandes dudas y preocupaciones que me topo a diario con mis pacientes. La principal información que debemos saber es que se necesitan 1200mg de calcio al día cuando estamos encintas.

Los alimentos ricos en calcio que existen en el mercado son los productos lácteos (principales: leche con calcio, yogures, queso curado), soja enriquecida en calcio, brócoli, gambas, sardinas (espinas), mejillones, besugo, frambuesa, kiwi, mandarina, frutos secos y legumbres.

Para asegurarnos de que absorbemos el máximo porcentaje de calcio posible (la tasa estándar de absorción no suele pasar del 40%), tratar de tomar el calcio junto a la lactosa de la leche o tomarlo junto a una proteína (imprescindible vitamina D – rayos de sol). No ayuda excesivamente hacerlo con el chocolate (ej. leche con cola cao), espinacas (ej. espinacas a la crema) o cereales integrales (ej. pan integral con queso).

Yodo: Se recomienda tomar sal yodada con moderación.

Seleni: Lo encontramos en las nueces de Brasil. Mineral residual en la dieta general y también de una persona embarazada.

Sodio: No es necesario consumirlo en la sal común, ya que los alimentos de nuestra dieta diaria ya contienen la cantidad de sodio recomendada.

Potasio: Nunca suplementar el consumo de potasio si no nos ha sido recomendado por nuestro médico. En caso contrario corremos el riesgo de que afecte negativamente al funcionamiento del corazón.

Los alimentos ricos en potasio que podemos considerar al pensar en qué comer durante el embarazo son las judías blancas, los higos secos, almendras, garbanzos, lentejas, nueces, avellana, espinacas, chocolate con leche, repollo, calabacín, endibias, escarola, salmón fresco, trucha, plátano, carne de ternera, pollo, alcachofas, acelgas, guisantes, coliflor, lechuga, tomate y rape.

Agua, café, té, infusiones y edulcorantes

La cantidad de ingesta de agua recomendada, como a cualquier otra persona, se sitúa en torno a los 2 litros. Litro y medio ya sería una cantidad de agua adecuada en el periodo de gestación.

En cuanto a otras bebidas no alcohólicas como el café, el té o las infusiones, tener mucho cuidado con las dosis de cafeína. Altas cantidades (>4 tazas al día) pueden incrementar el riesgo de aborto. Las cantidades aceptadas son, máximo, 200mg de cafeína al día, lo que supondrían 2 cafés o 2 lastas de refresco, por ejemplo.

Los taninos que están presentes en el café y en el té afectan nuestra absorción de hierro, limitando su captación. Si por cualquier caso estamos o vamos a incluir suplementos en nuestra dieta, debemos separarlos de la ingestión de té o café.

Sea como fuere, el consumo tanto de té como de infusiones las desaconsejamos. El motivo es que no conocemos a la perfección sus efectos. Más vale prevenir que curar 🙂.

Respecto a los edulcorantes, no ingerirlos si tenemos diabetes gestacional. A pesar de su fama, podemos consumirlos al preguntarnos qué comer durante el embarazo. Eso sí, con mucha moderación. En forma, por ejemplo, de caramelos sin azúcar, no pasarnos de los 3 máximo al día. En cambio, no optar ni por sacarina ni por ciclamato.

Alcohol

No consumir alcohol. De ningún tipo y en ninguna cantidad. Se asocia con un mayor número de abortos y de partos prematuros cuando su ingesta se produce durante la gestación.

Conclusiones

La idea cuando pensamos en qué comer durante el embarazo es que vayamos progresivamente aumentando la ingesta de kilo calorías diarias. En el 1er trimestre debemos poco a poco aumentar entre 50-100 kcal/día nuestra absorción de esta fuente de energía; 200 kcal/día en el 2º trimestre y 300 kcal/día en el tercer y último trimestre.

Si esta ingesta se lleva a cabo de manera coherente, iremos lógicamente aumentando de peso conforme el feto se vaya desarrollando. En el 1er trimestre podemos esperar un aumento de 1kg, mientras que en el 2º ya nos podemos ir en condiciones normales a los 3-4kg, terminando el embarazo habiendo subido de peso en torno a los 6-8kg.

Debemos recordar que cada mujer es diferente, por lo tanto, es importante consultar con un profesional de la salud, como un médico o dietista, para obtener recomendaciones específicas y personalizadas sobre la alimentación durante el embarazo.