En los últimos años el etiquetado de alimentos ha estado en boca de consumidores, organizaciones e instituciones por la veracidad de la información que incorporan, y por la ética y legalidad del comportamiento de las empresas de alimentación. Afortunadamente, cada vez hay más conciencia ciudadana respecto a la calidad y la idoneidad de los alimentos que consumimos.
También mucha más información, que por un lado es algo positivo, pero como imaginaréis, un arma de doble filo debido a la poca rigurosidad de mucha de esa información (o desinformación, diríamos).
Desde mi posición de nutricionista, vamos a tratar de aportar directrices claras y entendibles sobre el etiquetado de alimentos, en qué debemos fijarnos para tomar buenas decisiones, y qué nutrientes son por los que debemos optar a la hora de confeccionar nuestra alimentación.
Introducción al etiquetado de alimentos
Hace no muchos años poca gente le prestaba atención al contenido nutricional de los productos que adquiría. Ha sido y es una de nuestras principales tareas como nutricionistas el enseñar, instruir y educar a los pacientes y a los usuarios/as en general a conocer y entender lo que nos dice el etiquetado de alimentos en cada producto.
A la hora de interpretar correctamente el etiquetado de alimentos, vamos a tener claras 4 áreas. Las explicamos:
Ingredientes del producto
Fijarnos lo primero en el orden en la que los ingredientes del producto que estamos pensando en comprar según su cantidad, así sabremos cuáles son los principales ingredientes por peso específico que componen el alimento. Es decir, qué cantidades estamos ingiriendo de cada ingrediente en ese producto. Entender bien de mayor a menor cantidad, la composición del producto.
Si nos interesa un producto con garbanzos, asegurarnos que los garbanzos son el principal ingrediente en cantidad. Es una buena manera de identificar “engaños” por el nombre del producto (Ej. Tabletas de brócoli, y la hortaliza está sólo en un 3% de la composición del alimento).
Cantidad de ingredientes: Los productos envasados en cuyo etiquetado veamos más de 4 o 5 ingredientes, tienen muchas posibilidades de ser (no todos, pero la mayoría) alimentos ultra procesados o al menos prescindibles de nuestra dieta. Este pequeño “truco” nos servirá para eliminar malas opciones nutricionales a golpe de vista.
Si vemos que entre los primeros ingredientes aparecen la sal o el azúcar, descartarlo de inmediato.
Composición por nutrientes
Vamos a fijar una serie de indicaciones a modo de sugerencia entendiendo que cada persona (esto es muy variable según cada individuo) ingiere una ración individual de 100 gr de la comida/alimento/producto escogido.
Grasas
Ya sabemos que existen diferentes tipos. Las grasas trans son las que siempre debemos evitar. Con que aparezcan en el etiquetado de alimentos de cualquier producto, descartarlo. Debería salir reflejado como “grasas hidrogenadas” o “grasas parcial o totalmente hidrogenadas”.
En una cantidad de igual o inferior a 30 gr por cada 100 gr, sí que podemos considerar que el producto es susceptible de ser incluido en nuestra dieta. Dependerá de la calidad de las grasas. Las grasas saturadas, que estén en una proporción máxima de 10 gr/100 gr. Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas (ácidos grasos omega-3 y omega-6) en lugar de las saturadas, es más saludable y ayuda a reducir el colesterol malo. (colesterol LDL).
Aceite de oliva frente a aceite de soja, de palma o de girasol.
Kilo calorías
En proporción, tratar de no superar las 200 kcal por cada 100 gramos. Hay productos que consideramos “buenos” como el aceite de oliva que aporta unos 9-10 kcal por cada gramo, lo que exponencialmente se nos iría a casi 900 kcal cada 100 gr. Como no es normal consumir tal cantidad de aceite de oliva en una comida, sí que es saludable el consumir aceite de oliva extra. Lo mismo ocurre con los frutos secos o los cereales integrales.
Sal y azúcar
Repetidamente oímos que la sal y el azúcar son los elementos que más solemos descuidar en nuestra dieta habitual, que nos “despreocupamos” de ellos, hasta que el análisis de sangre nos muestra unos niveles por encima de lo médicamente recomendado y nos ponemos entonces a ponerle remedio.
Este remedio comienza desde la lista de la compra y mediante una elección de productos con niveles de sal y azúcares equilibrados. Para que os ayude a identificar productos recomendables cuando leamos el etiquetado de los alimentos, tened en cuenta que un producto que tenga más de 1 gr de sal por cada 100 gr, ya se considera desproporcionado. Por su parte, se considera una composición alta en azúcar cuando un producto suma 10 gramos o más por cada 100 gr. Proporciones fáciles de recordar y, como vemos, de gran calado e importancia.
No debemos ingerir más de 5 gramos de sal al día, lo cual sería ya una cantidad peligrosa. Tened en cuenta que consumir sal no es echarnos sal a las cosas. La mayoría de productos ya llevan su ración de sal en su elaboración. Mucha gente desconoce este hecho y pone en riesgo su salud a largo plazo por el sobre consumo de sal a diario.
Azúcares añadidos: La industria alimentaria que hace uso de estos azúcares en sus productos procesados o preparados tratan de ocultarlos lo mejor posible en el etiquetado de los alimentos. Serían los sirope, glucosa, fructosa, néctar, dextrosa, la melaza o la sucrosa. Leer bien los etiquetados y no comprar alimentos con más de 5 gramos por cada 100 de azúcares añadidos.
Nombre de los productos
Ojo, que aquí el marketing se hace grande hasta el punto de enmascarar gran parte de la verdad sobre el producto que tenemos entre manos y pensamos adquirir. Para identificar si estamos ante un engaño alimentario con mayúsculas, siempre observar cuál es el principal ingrediente del producto. Si no coincide con el nombre en sí del alimento, pensar mal y acertaréis 😒. En estos casos, el consejo es no comprarlo.
Fácil de ver: elegimos un bote de garbanzos extra, vemos que su principal ingrediente son los garbanzos. Conclusión: Adelante, compramos.
Esta vez, elegimos unos palitos de atún, y observamos que el primer ingrediente en proporción es harina de trigo. Lo volvemos a dejar en su estante y marchamos 🫣.
Etiquetado de alimentos: Nutriscore
Sobre Nutrscore es interesante hablar.
Para los que no sepan de qué hablo, Nutriscore es una estrategia que se creó para facilitar la labor y poder decidir mejor sobre los alimentos que nos llevamos a casa. Es un sistema de etiquetado nutricional frontal, para productos procesados envasados, donde se clasifica en forma de semáforo con 5 letras y 5 colores, donde la letra A verde es el más saludable, y la letra E roja representa la peor opción.
Como venimos diciendo a lo largo del artículo, la conciencia alimenticia de los consumidores les lleva a seleccionar mejor los productos que se llevan a casa. Ya es muy común observar a los usuarios/as en cualquier supermercado o gran superficie leer con detenimiento el etiquetado de alimentos, las etiquetas de la parte posterior de los productos. El problema es que no todo el mundo se entera bien o sabe entender la información.
Es aquí, entonces, donde la clasificación del Nutriscore o semáforo nutricional nos viene realmente bien y supone una ayuda tangible para los consumidores.
Lo que resalta y lo que penaliza
Este sistema para el etiquetado de alimentos envasados y procesados va a valorar y resaltar positivamente los nutrientes que provienen de alimentos como frutas, verduras, legumbres (fibra, proteínas), aceite de oliva o frutos secos, mientras que todo lo que sea grasas saturadas, azúcar, sal o, en definitiva, calorías, lo va a colocar en el lado malo de la balanza.
No debemos olvidar que la cesta de la compra más saludable es la que se llena de productos vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, carnes y pescados, y que, por consiguiente, debemos evitar el consumo desproporcionado de esos ingredientes negativos que comentamos como son las grasas saturadas, el azúcar o la sal.
Conclusiones
Deberíamos todos los consumidores acostumbrarnos, y casi obligarnos, a mirar, leer y saber interpretar el etiquetado de los alimentos. Saber que un buen aporte de fibra en un producto sería el que tiene más de 5 gramos cada 100, que cuantas más proteínas, vitaminas y minerales aporte, mejor que mejor, y que los ingredientes refinados como harinas o aceites, o los aditivos alimentarios (ácido carmínico, indigotina, caramelo caústico, etc.), los debemos evitar siempre que podamos porque nos dicen que esos productos están ultra procesados.
Aún hoy mucha gente cae bajo el influjo de un nombre de producto fantasioso, comercial y atractivo. Generalmente son cebos para que piquemos, pero si nos fijamos en la composición de los productos, la misma nos dice la verdadera realidad del alimento, que suele distar mucho de lo que su denominación comercial proclama.
He querido desde la plataforma que MedyCo nos ofrece a los profesionales de la nutrición y de la salud, exponer una reflexión explicativa sobre una materia que considero de obligado conocimiento para todos los consumidores/as, y no es otro que saber identificar correctamente los alimentos y productos saludables que nos interesan, y no así los que no nos aportan nada bueno a nuestro organismo. Y para ello, el etiquetado de alimentos nos guía perfectamente en este sentido.
Si necesitáis más consejos o asesoramiento nutricional, no dudéis en contactar con mi consulta en MedyCo.
Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los alimentos
